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Oltre a un’alimentazione corretta e a visite mediche, anche l’esercizio fisico è necessario per una buona salute.
Tutti vogliono sentirsi bene quando invecchiano. Un riposo adeguato, un’alimentazione corretta e controlli medici sono fondamentali a questo scopo. Ma c’è un altro prerequisito per un invecchiamento sano: il movimento. Ecco cosa scrive Martha Stewart.
La pubblicazione ha parlato con personal trainer e fisioterapisti, che ci hanno detto quali esercizi fare per tenere a bada l’età. Hanno anche spiegato il modo corretto per perfezionare questi movimenti.
Perché il movimento è essenziale per un invecchiamento sano
Invecchiare è inevitabile, ma non è necessario sentirne tutti gli effetti.
“La massa muscolare, la densità ossea, la lubrificazione delle articolazioni e la coordinazione diminuiscono naturalmente con l’età, ma la velocità di questo declino è molto diversa”, afferma Kat Pasl-Green, personal trainer certificata.
Il movimento dovrebbe essere considerato come una medicina: più ci si muove e si fa esercizio, migliore sarà la qualità della vita. Ci sarà meno rigidità, la gamma di movimenti non diminuirà e la densità ossea e le capacità di equilibrio non ne risentiranno. E viceversa: la mancanza di movimento o l’assenza di movimento lavoreranno contro di voi.
“Se conducete uno stile di vita sedentario e siete prevalentemente inattivi dopo i 50 anni, le vostre prestazioni si deterioreranno rapidamente, con conseguente perdita di indipendenza e un elevato rischio di infortuni”. Non esiste un elisir o una polvere magica che fermi la sarcopenia (perdita progressiva di massa, forza e funzione dei muscoli scheletrici legata all’età), ma è possibile rallentarla. Non è magia. È solo scienza: muovete il corpo ogni giorno”, ha detto il fisioterapista Casey Lee.
Gli esperti hanno nominato 5 esercizi quotidiani per invecchiare in salute e hanno spiegato che, indipendentemente dalla fase di esercizio, i movimenti possono essere modificati in base al proprio livello di forma fisica.
“L’esercizio fisico dovrebbe essere adattato al corpo in cui si trova. Ciò può significare l’uso di una sedia come supporto, la riduzione dell’ampiezza dei movimenti, il rallentamento del ritmo o la scelta di varianti di esercizi da seduti. Il comfort e il controllo sono più importanti della profondità o della velocità, soprattutto all’inizio”, avverte Pasl-Green.
1. Squat
La maggior parte di noi si siede e si alza dalla sedia ogni giorno senza pensarci. Ma con l’avanzare dell’età, i movimenti che prima erano semplici per noi diventano più complessi. Ecco perché gli esperti hanno sottolineato l’importanza di praticare e rafforzare questo schema di movimento.
Sia gli squat tradizionali che quelli da sedia aiutano ad aumentare la forza della parte inferiore del corpo (soprattutto quadricipiti, glutei e cosce). Lee afferma che questo movimento “migliora la mobilità transitoria, migliora il controllo della postura quando si trasferisce il peso in avanti e riduce il rischio di caduta migliorando la capacità di sollevarsi senza il supporto degli arti superiori”. In altre parole, eseguendo regolarmente gli squat (o alzandosi da una posizione seduta) si avrà una migliore mobilità, si riuscirà a sentire il busto e si avrà una minore probabilità di cadere.
L’allenatrice Dani Coleman ha aggiunto che la capacità di alzarsi dalla posizione seduta è “un importante fattore di previsione dell’indipendenza quando si invecchia”. E noi vogliamo l’indipendenza.
Come eseguire l’esercizio? Per prima cosa, eseguire uno squat senza pesi da una posizione seduta e in piedi. Successivamente, eseguire lo squat con manubri leggeri o medi (4 kg o più) in ogni mano. Aumentare il peso con il tempo.
2. Camminare in fattoria
La camminata dell’agricoltore prende il nome dal modo in cui gli agricoltori trasportano carichi pesanti su lunghe distanze (ad esempio, secchi d’acqua o sacchi di mangime). Secondo gli esperti, è un esercizio che tutti dovrebbero imparare.
“Aiuta ad allenare funzionalmente il corpo e migliora anche la forza della presa, che è strettamente legata alla longevità. Questo movimento è pratico perché sviluppa un’abilità che tutti usiamo ogni giorno: trasportare le cose”, ha detto Coleman.
Per eseguire la camminata del contadino, secondo la fisioterapista Dana Tress, è necessario camminare con lo stesso peso su entrambe le mani abbassate lungo il corpo. Il corpo deve rimanere completamente eretto e le spalle devono rimanere tirate indietro.
All’inizio si dovrebbe usare un peso leggero (4-6 kg in ogni mano) e camminare per una breve distanza (circa 10 metri). Con il passare del tempo, si dovrebbe aumentare il peso e scegliere una distanza più lunga.
3. flessioni
Se si cade, è importante potersi spingere via in modo facile e sicuro senza staccare le mani dal pavimento. Se non si allena la parte superiore del corpo, questo può essere difficile, afferma Tress.
“Le flessioni al muro allenano i muscoli della parte superiore del corpo che sostengono la postura e possono essere eseguite facilmente durante la giornata. Si eseguono come un plank verticale, di fronte al muro, con le braccia dritte e i palmi delle mani all’altezza e alla larghezza delle spalle. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, le braccia devono essere piegate e raddrizzate sui gomiti”, spiega Pasl-Green.
Iniziate a eseguire le flessioni stando in piedi contro una parete. Poi rendete l’esercizio più difficile con flessioni in ginocchio. Con il tempo, si può arrivare a eseguirle in piedi sulla punta dei piedi.
4. Equilibrio su una gamba sola
Alcuni studi hanno dimostrato che un migliore equilibrio è associato a un minor rischio di cadute ripetute negli anziani.
“Stare in piedi su una gamba sola è difficile perché richiede una buona forza delle gambe e del corpo, una postura corretta e un buon equilibrio”, dice Tress.
Questo semplice esercizio non richiede l’uso di attrezzature e nel tempo apporta benefici alla salute.
“Gli esercizi quotidiani di equilibrio migliorano la propriocezione e il tempo di reazione, riducendo il rischio di cadute e aiutando a prevenire le lesioni”, ha aggiunto Coleman.
Per eseguire l’esercizio, è necessario stare in piedi su un piede con le punte dei piedi dell’altro piede leggermente appoggiate su una sedia. Cercate di rimanere in questa posizione per almeno 15 secondi. Poi cambiate gamba. Con il tempo, si dovrebbe cercare di stare in piedi su una gamba sola senza alcun supporto per almeno 30 secondi. In seguito, provate a tenere un peso di 4-5 kg.
5. Panca
Se si vuole essere in grado di piegarsi e sollevare facilmente qualcosa dal pavimento anche in età avanzata, è essenziale padroneggiare le trazioni in piedi, afferma Pasl-Green.
Per eseguire un deadlift senza peso, state in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le ginocchia leggermente piegate e piegatevi come se steste spingendo i fianchi all’indietro mentre li piegate e li spingete in avanti per alzarvi.
All’inizio eseguite questo esercizio con il solo peso del corpo, poi con un peso leggero o medio (4-5 kg), quindi con un peso più pesante (10 kg o più).
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