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Una ciotola di porridge di solito non è sufficiente per la sazietà, quindi è necessario aumentare il suo contenuto proteico
La farina d’avena è considerata una colazione nutriente e sostanziosa, ma in realtà una ciotola di questo porridge può non essere sufficiente a soddisfare la fame. Per ovviare a questo problema, è necessario aggiungere alimenti proteici, ed è importante che il piatto sia gustoso. Come fare – scrive Realsimple.
Secondo Jackson Blatner, terapeuta nutrizionale e autore del libro Superfood Replacement, mezza tazza di farina d’avena cruda contiene solo cinque grammi di proteine, che non sono sufficienti a saziare la mattina. In realtà, gli esperti di nutrizione raccomandano di mangiare circa 20-30 grammi di proteine a colazione.
Pertanto, è possibile aumentare il contenuto proteico della farina d’avena. La pubblicazione fornisce alcune idee su cosa si può aggiungere al porridge.
1. Yogurt greco
La dietista Samantha Peterson consiglia di aggiungere un cucchiaio di yogurt greco ai fiocchi d’avena. È importante farlo dopo la cottura dei fiocchi d’avena per evitare che il prodotto lattiero fermentato cagli.
“Conferisce al piatto una consistenza cremosa insieme a proteine di alta qualità, calcio e probiotici che favoriscono la salute dell’intestino”, ha spiegato l’esperta.
A seconda della marca, una porzione di yogurt greco contiene circa 16 grammi di proteine, secondo l’USDA.
2. Il latte
Quando si preparano i fiocchi d’avena, sostituendo l’acqua con il latte si ottengono facilmente circa otto grammi di proteine, dice Blatner. E la farina d’avena sarà ancora più cremosa.
3. Formaggio
Se condite i fiocchi d’avena con il formaggio, Blatner dice che potete aggiungere fino a 11 grammi di proteine al vostro piatto, a seconda del tipo scelto.
4. pasta alle noci.
Potete scegliere quella che preferite: arachidi, mandorle o anacardi.
“Le paste di noci forniscono al corpo proteine, grassi sani e magnesio, che mantengono l’energia e regolano lo stress”, dice Peterson.
5. Semi
Un esperto consiglia i semi di chia, i semi di canapa o i semi di lino macinati. Si tratta di buone fonti di proteine vegetali, fibre e grassi omega-3 che favoriscono la salute del cuore, dei muscoli e del metabolismo.
6. Noci
Un quarto di tazza di noci fornisce circa 6 grammi di proteine, dice Blatner.
“Aggiungono proteine, croccantezza, fibre e grassi sani”, afferma la Blatner.
7. Uova
Blatner ha spiegato come aggiungere le uova ai fiocchi d’avena. Innanzitutto, è necessario far bollire mezza tazza di farina d’avena in una tazza di liquido, quindi, in una ciotola separata, sbattere due uova e introdurle lentamente nel porridge caldo. Dopodiché, cuocere per altri 60 secondi circa.
“Le uova addensano il porridge e aggiungono circa 12 grammi di proteine di alta qualità”, spiega Blatner.
Se lo si desidera, è possibile aggiungere al porridge cannella, vaniglia, frutti di bosco, ecc.
8. Tofu
Secondo Peterson, il tofu è un prodotto proteico sottovalutato, soprattutto per chi preferisce alimenti di origine vegetale.
“Il tofu è facile da combinare con la farina d’avena e aggiunge proteine di origine vegetale, oltre a ferro e calcio, nutrienti che favoriscono l’energia, la funzione muscolare e la salute delle ossa”, afferma l’esperto.
Per combinare il tofu con il porridge, Peterson consiglia di frullarlo con un po’ di latte o acqua fino a renderlo completamente omogeneo, quindi di mescolarlo con la farina d’avena cotta a fuoco lento.
